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六个瑜伽动作拯救你的“塌塌臀”

www.mimito.com.cn  2016-08-18  来源:女人街

  蝗虫式变体

  上身保持放松,把双手交叠放在下巴下方,胸腔腹部自然贴靠地面。吸气时右腿伸直向上抬高,脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地反方向。配合呼吸,动态练习5~8组后,每侧向上停留保持3~5秒。

  tips:如果想要加深,可以同时将双手双脚一起像远方拉长伸展,达到塑造腰线的效果。

  猫式变体

  双手十指张开,每根手指均匀压地,虎口不要离开地面,肩膀在手腕正上方,骨盆在膝盖上方,双脚回勾大脚趾下方向下压地。吸气时缓慢抬右腿向上,大小腿90度,呼气时落低,吸气再一次抬起,重复3~5组后停留5~8组呼吸,感受臀大肌微微发热后换侧练习。

  tips:体式过程中要注意观察腰背部的状态,保持背部拉长,不要塌腰。

  站立幻椅式

  站立进入幻椅式,双脚打开与骨盆同宽,双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下,保持背部立直,手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5~8个呼吸,感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。

  tips:在这里注意膝关节不要超伸(不要向前超过脚趾)腹部收紧,不要塌腰。

  鸟王式

  幻椅式进入,重心放于左腿右小腿缠绕左小腿,感受臀部后侧肌肉上提。同时可以让双小臂相互缠绕,手肘向上推高,美化手臂线条。保持3~5组呼吸。

  桥式

  仰卧,弯曲双膝,双脚打开与骨盆同宽,手指轻触脚跟,随吸气臀部发力骨盆向上抬高,呼气时慢慢落低,动态练习3~5组后双手交叉放于身体下方,手臂伸直,臀部继续向上推高,停留5~8个呼吸,退出时,解开双臂,让脊柱从上到下慢慢落地。

  针眼式

  弯曲双膝,右脚踝放于左膝盖上方,双手环抱左小腿,靠近腹部,上身放松,肩胛骨沉向腰线。吸气时拉左腿再次靠近身体、呼气时右膝盖远离身体。保持3~5个呼吸后反向拉伸。放松犁状肌,拉长美化臀部线条。

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