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夏日健康瘦身 营养师教你吃得确保营养充足

2018-05-29  来源:品牌服装网  编辑:Hou

炎炎夏日,越来越多的人选择素食。选择素食也是选择了一种有益于自身健康、尊重其他生命、爱护环境、合乎自然规律的饮食习惯,素食已经逐渐成为符合时代潮流的生活方式。

根据营养学家研究证明,素食者比非素食者更能长命。素食者血液中所含的胆固醇永远比肉食者要少,血液中胆固醇含量如果太多,则往往会造成血管阻塞,成为高血压,心脏病等病症的主因,能够减少患癌症机会及少寄生虫对人体的侵害。

能够减轻肾脏的负担。各种高等动物和人体内的废物,经由血液带至肾脏。肉食者所食用的肉类中,一旦含有动物血液而带入肾脏时,就会加重对肾脏的负担。素食者避开了肉食,由此而减轻了对肾脏的负担。总的来说,素食有益身心。

现在很多爱美人士也更多地接受素食,因为它可帮助减轻体重。素食者比较肉食者,一般来说的体重较轻,这是因为所揖取动物脂肪较少,可有效地减少不必要的赘肉之故。体轻则减负也。

但是,素食要注意什么才更加健康?素食会不会造成营养摄入不足、皮肤枯干与活力流失?素食有哪些饮食陷阱?

不管怎样努力去找替代品,去均衡搭配,素食者,特别是吃纯素的人一定会缺乏某些营养素,包括:

维生素B12:缺乏维生素B12后果非常严重,会导致恶性贫血、精神抑郁、疲乏,以及认知水平下降。长期缺乏B12将来会导致血管性痴呆和阿尔茨海默病。而且完全依靠发酵食品和海洋藻类,不能供应充足的维生素B12。所以要依靠强化食品或营养补剂加入。

维生素D :大家都知道即使注重补钙,如果没有维生素D的协同作用,钙的吸收率是不好的,会导致素食者的骨质疏松。而在常规的植物性饮食中,没有能提供足量维生素D的食物,香菇在太阳底下多晒晒,可以提供少量维生素D。因此素食者必须吃一些强化食品,比如强化维生素D的豆奶,同时服用营养补剂,并有意识地暴露自己的背部、手臂等,依靠充足的日晒,加速体内维生素D的合成。

omega-3 多不饱和脂肪酸:这是素食者可能摄入不足的营养成分,虽然很多植物油和坚果(亚麻籽油、紫苏籽油、核桃、扁桃仁等)都富含亚麻酸(omega-3 类脂肪酸的一种),但是由于在体内的转化率不是很理想,所以素食者最好还是服用一点纯omega-3补给药丸,以确保自己可以大幅度地减低心脏病或中风的风险,降低关节痛、皮肤粗糙干硬等问题。素食者每日最好服用3克的Omega-3,大约是两粒小药丸。注意,Omega-3药丸不是鱼肝油丸,因为素食者服用的omega-3不是从鱼肝中提取出来的,而是从植物的种子和果仁中提取的。

钙、铁、锌:钙来自奶制品,锌和铁来源于肉类和鸡蛋,蛋奶素还比较好办,纯素食就非常麻烦。大豆、坚果、全谷物中虽然也含有矿物质,但因为植酸、草酸的抑制作用,吸收率不高。缺钙容易精神抑郁和骨质疏松,缺铁容易导致红细胞携氧量差,诱发贫血,使人疲乏无力、面色萎黄,缺锌容易导致味觉嗅觉差、厌食、发育缓慢等现象。除了改变烹饪方式提升吸收率外(如在沙拉和菜肴中加入酿造醋,帮助这些微量元素溶出;高草酸的蔬菜焯一下去除草酸,打破吸收壁垒;同时增加高维生素C水果的摄入,利用维C的还原性提升铁的吸收率等),还可吃一些含有这些微量元素的维生素补充剂。

碘元素:缺乏碘可导致甲状腺肿大,俗称大脖子病。动物性食物的含碘量,明显高于植物性食物。而且素食者靠豆制品补充蛋白质,大豆皂甙还会促进碘的排泄。因此素食者应多吃含碘丰富的海藻,或选用碘盐或补充剂以满足碘的需要。

那我们平时怎么搭配着吃,素食者餐盘才够理想呢?

全谷20%

既然已经选择素食,就不要只吃精米白面。在深加工的过程中,大量B族维生素都会损失掉。因此将燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等混着吃,这些粗粮保留了更多的铁、锌、钙和维生素。

豆类10%

黄豆以外的豆类,包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它们既像全谷一样提供铁、锌和维生素,也能像大豆一样提供较多的蛋白质。

大豆制品10%

这是素食者蛋白质的关键来源,包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它们富含优质植物蛋白质,可替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。

发酵食品3%

包括腐乳、豆豉、纳豆、豆瓣酱、酱油和泡菜等。在微生物发酵的过程中,维生素B12含量得以大幅度上升,弥补了素食者摄入维生素B12的严重不足。

坚果5%

包括核桃、碧根果、瓜子、腰果、开心果、杏仁等。它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,是素食者最重要的营养补充。

食用菌10%

香菇、鲜蘑菇、平菇、草菇以及木耳、银耳等。所有的菌菇都是蛋白质的富矿,氨基酸种类丰富,可以为素食者补上营养短板。

海藻类5%

紫菜、海带和裙带菜等海产品。它们与食用菌类似,也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。产自深海的海藻还能提供omega-3多不饱和脂肪酸。

植物油5%

牛油果油、奇亚籽油、亚麻籽油等,这三种油适合凉拌,或在菜肴出锅前淋入。它们都富含亚麻酸,是omega-3的主要来源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要。

蔬菜水果32%

对于纯素食者来说,蔬菜不仅要担负供应维生素C的重任,还要在铁、钙、叶酸、维生素B2、维生素K等方面有所贡献,应当尽量选择富含这些营养素的深色蔬菜,例如芥蓝、西蓝花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜与胡萝卜、太空椒等。同时还要注意尽量多样地摄入各种蔬菜,让营养更加全面。

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